خانه دکتری » مقالات دکتری » راهکارهای کاهش استرس در جلسه آزمون دکتری

راهکارهای کاهش استرس در جلسه آزمون دکتری
اضطراب در حد متعادل برای انجام امور روزمره و جلو بردن برنامه نیاز است؛ اما اگر از اندازه ی طبیعی فراتر رود مانعی در انجام کارها و برنامه ریزی ایجاد میکند.

افرادی که موفق شدند تا خود را به سطح تحصیلات عالی برسانند با توجه به اینکه چند کنکور را پشت سر گذاشته اند مطمئنآ تا حد زیادی موفق به کنترل استرس و اضطراب جلسه آزمون شده اند، ولی هر وقت اسم کنکور شنیده می شود ناخداگاه استرسی به همراه دارد چون در هر سطحی از تحصیلات که باشیم آزمون داشتن یعنی ارتقای سطح تحصیل و رقم خوردن سرنوشت، پس طبیعی است که سطحی از اضطراب و استرس را تجربه کنیم. ولی همانگونه که گفتیم این استرس باید در حد طبیعی باشد ولی اگه نتوانیم بر آن مسلط شویم مشکلاتی برای ما به وجود خواهد امد.

اگر نمی‌توانی پرواز کنی، بدو، اگر نمی‌توانی بدوی راه برو، اگر نمی‌توانی راه بروی سینه‌خیز برو، اما هر چه می‌کنی، رو به جلو در حرکت باش.(مارتین لوتر کینگ)


علائم و نشانه های استرس

اضطراب نوعی ناراحتی و بیمناکی است که گاهی اوقات نشانه های آزاردهنده و ناخوشایند بدنی دارد.

 این نشانه ها عبارتند از:

  • سفت شدن عضلات
  • افزایش ضربان قلب و تند شدن تنفس
  • خشک شدن دهان
  • معده درد
  • عرق و لرزش

علائم استرس و اضطراب شدید

علائم استرس و اضطراب شدید سرگیجه، ضعف، درد ناحیه سینه، تار شدن دید، احساس خفگی، داغ یا سرد شدن پوست، حالت تهوع، تکرر ادرار و اسهال از علائم آن می باشد.

اضطراب گذشته از اثرات جسمانی، بر تفکر، ادراک و یادگیری فرد هم اثر می گذارد. اضطراب اغلب اغتشاش شعور و اختلال در ادراک ایجاد می کند. اشکالاتی نه فقط در درک زمان و مکان که حتی در درک افراد و اهمیت وقایع ایجاد کرده که با کاستن از تمرکز، کم کردن قدرت یادآوری و مختل کردن قدرت ربط دادن امور به هم یعنی تداعی کردن، می توانند در یادگیری اختلال ایجاد کنند.

راه های کنترل استرس کنکور

 نگرانی از اهمیت جداست

شما به عنوان یک شخص در تمام طول زندگی، نه تنها برای مقوله کنکور بلکه برای صحیح زیستن باید بدانید که اهمیت دادن به چیزی با نگرانی برای آن ، دو مورد کاملا متفاوت هستند. برای مثال وقتی شما سفر می‌کنید و در خانه پرنده‌ای یا گیاه زینتی دارید، ممکن است در طول سفر هر روز نگران آن پرنده یا گل باشید. اما آیا این نگرانی ما برای آن پرنده غذا و برای گل جای آب دادن را پر می‌کند؟ ممکن است پس از اینکه از سفر بیایید مرگ پرنده یا پژمردگی آن گل را ببینید. پاسخ به این سؤال مطرح شده در مثال تفاوت نگرانی و اهمیت را در ذهن شما شکل می‌دهد.

شما نیز باید سعی کنید به آنچه که دوستش دارید و آن هدفی که در سر دارید اهمیت بدهید و اهمیت دادن هم چیزی نیست جز عمل کردن به هر آنچه در راه رسیدن به آن خواسته لازم است انجام گیرد. نتیجه می‌گیریم نگران چیزی بودن، بی فایده است. یکی از روش‌های کنترل استرس کنکور نیز کنار گذاشتن همین نگرانی‌ها است.

اگر فکر می‌کنید با این قضیه در زندگی خود درگیر هستید و دوست دارید بیشتر مطالعه کنید شما را ارجاع می‌دهم به کتاب تله نگرانی از دکتر چد لوین.

مدیریت زمان
 
یکی از ریشه‌های اصلی استرس کنکور، عدم توانایی در مدیریت زمان است. افرادی که در تقسیم بندی صحیح زمان و تخصیص زمان مناسب برای هر فعالیت دچار مشکل هستند معمولاً در روزهای قبل امتحان با استرس مواجه می‌شوند. 

اصلاً ذهن خودتان را درگیر این چیزها نکنید. اگر به بقیه هم نگاه کنید، می‌بینید با شغل تمام وقت و مدیریت همسر و فرزندان و خواب عادی 7 ساعتی، زندگی عادی یا موفقی را دارند. سعی کنید روی زمان بندی و برنامه ریزی برای کنکور خیلی کار کنید، این دو مبحث برای هر شخص ممکن است فرق کند. من شاید نیاز باشد در دروس تخصصی بیشتر وقت بگذارم، دیگری روی زبان خارجی، شخصی روی ریاضی و هر کس روی نقاط ضعف خودش. بنابراین هر شخص بنابه سختی دروس ممکن است زمان بیشتر را نیاز داشته باشد. اگر روی برنامه پیش بروید روزهای نزدیک به کنکور از شر این استرس در امان خواهید ماند.

 تغذیه مناسب

یکی از راه‌های کنترل استرس کنکور خوردن و آشامیدن چیزهایی است که به آرامش و سلامتی شما منتهی می‌شوند.

  • خوردن هرچیزی که به مسمویت شما بیانجامد مانند غذاهای بیرون را در شب قبل از کنکور ممنوع کنید.
  • سبزیجات را در رژیم غذایی خود نگه دارید.
  • ماست به دلیل داشتن تیروسین باعث افزایش میزان سرتونین مغز می‌شود و افزایش سرتونین به کاهش استرس و کنترل آن کمک می‌کند.
  • چای، کلم بروکلی، سیر، شکلات تلخ، مرکبات و میوه‌های حاوی قند طبیعی مصرف کنید.
  • بادام درختی با داشتن ویتامین E، B2، منیزیم و روی باعث تولید سرتونین می‌شود که آرامش را برای شما تداعی می‌کند.

داشتن خواب کافی

در شب قبل امتحان، حداقل سعی کنید 8 ساعت خواب مفید داشته باشید.

معایب نداشتن خواب کافی:
  • زود خسته می‌شوید.
  • بازدهی کم می‌شود.
  • گاها با فراموشی مواجه می‌شوید.
  • افزایش امکان خطا و اشتباه در امتحان.

دلایل به وجود آمدن استرس

با یافتن دلیل استرس، چندین قدم جلوتر از بقیه خواهید بود، زیرا وقتی شما بدانید واقعاً چه چیزی باعث این اضطراب و تشویش در شما شده، می‌توانید به تفصیل روی آن علت کار کنید و در نهایت بر استرس خود قالب شوید. برای مثال اگر بدانید علت استرس عدم زمان کافی است، سریع‌تر اقدام به برنامه ریزی می‌کنید تا وقت باقی مانده را هم از دست ندهید.


شیوه کنترل تنفس برای رفع استرس

 تنفس شکمی (دیافراگمی): در این نوع تنفس با عمل دم، شکم منبسط و بعد از چند ثانیه نگهداری نفس، با انجام عمل بازدم حجم هوای داخل شکم تخلیه می شود. 

اگر دم فرد به طور مثال، چهار ثانیه به طول می انجامد، بازدم تنفس او باید با استفاده از این شیوه حدود هشت ثانیه به طول بینجامد و با تکرار و تمرین به تدریج تا 16 ثانیه نیز افزایش یابد.

تحقیقات نشان می دهند در زمان استرس سیستم عصبی بدن افراد تحریک می شود و در نتیجه عوارض مختلفی به لحاظ روحی و جسمی در فرد ایجاد می شود. با استفاده از این شیوه تنفسی ضربان قلب کند می شود و عضلات بدن شل می شوند و مغز به اشتباه بدن را آرام می کند زیرا فکر می کند فرد در حالت خواب و استراحت است، و در نهایت فرد به بازیابی از 
حمله هیجان و استرس دست می یابد. 

همچنین این شیوه تنفسی می تواند برای کاهش علائم سردردهای میگرنی و کمک به توقف اسپاسم های عضلانی و گرفتگی اعضای بدن موثر باشد.

شیوه تن آرامی برای رفع استرس

 تن آرامی: در مواقعی که وقت کافی نداریم ناچارید که ظرف مدت کوتاهی خود را آرام کنید می‌توانید از ریلکسیشن سریع استفاده کنید.

ماهیچه‌های انگشت پا را منقبض کنید و تا ۱۰ بشمارید. در انگشتان پا احساس درد و فشار می‌کنید سپس آن ها را رها کرده و به احساس آسودگی که در انگشتان پایتان ایجاد می‌شود توجه کنید. ماهیچه پا را منقبض کنید تا ۱۰ بشمارید سپس رها کنید. به این ترتیب ران‌ها، شکم، کمر، گردن و صورت را منقبض کرده و بعد از اینکه تا ۱۰شمردید رها کنید.

در مدتی که این کار را انجام می‌دهید آرام نفس بکشید. این تکنیک همواره با تنفس آرام بسیار موثر است. تنفس شما از بینی به درون کشیده می‌شود، از شکم تا سینه‌ها احساس می‌شود و سپس از لب‌هایتان خارج می‌شود.

راهکارهای کاهش استرس در جلسه آزمون دکتری

قبل از اینکه تسلیم بشی ، به خودت بگو اگه الان جا نزنی سال دیگه همین موقع کجایی؟

همین مرگ که زندگی را از بین می برد، خودش باعث حرکت و زندگی کردن است. اگر می دانستیم تا ابد زنده ایم کمتر زندگی می کردیم. نگاهت را روشن کن. اینجا تاریک نیست.

در لحظاتی که از دست خودمان ناراحت هستیم، برای تغییر شرایط ، به جای نق و ناله کردن و سرکوفت زدن ، نقاط قوت درونتان را به خاطر آورید. یعنی برای تغییر به جای خود تحقیری خود تبلیغی کنید.  "علی میرصادقی"

در سخت ترین شرایط نباید دست از آرزوهایمان بکشیم. لحظات  سخت آزمونی است برای سنجش عیار ایمان هر انسان به معجزه. اگر قبول شوید ، رنگ پروردگار در زندگی تان بی نهایت می شود. "علی میرصادقی"

سعی نکنید تا یک فرد موفقیت شوید، بلکه سعی کنی یک فرد باارزش شوید. آلبرت انیشتین

اگر زندگی تان کمی سخت تر شد به این معناست که یک گام به سمت موفقیت برداشته اید


موفق و سربلند باشید


به اشتراک بگذارید:
برای دریافت اخبار جدید و اطلاع از دوره های آموزشی در خبرنامه سایت عضو شده و با مراجعه به ایمیل، عضویت خود را تکمیل کنید. آموزش عضویت

نظر دهید :

نام شما :*
ایمیل شما :
نظر شما :
کد را وارد کنید : *
عکس خوانده نمی‌شود


پاسخگو هستیم
گفتگوی آنلاین

برای شروع مکالمه بر روی یک گزینه کلیک کنید

لطفا برای شروع گفتگو فقط پیام متنی ارسال کنید.